心理课堂丨正念练习 缓解压力和提升专注力的方法

                    时间:2020-02-09 15:02:09 来源:吉视网 查看数:

                    疫情当前,面对焦虑紧张的心理情绪,无法出门的超长假期,今天来自吉林警察学院警察心理研究中心的张婵给大家分享的正念练习,学习一个减缓压力,提升专注力的方法,不仅对缓解压力有帮助,对健康也有好处。

                    练习之前需要准备的东西有:

                    1、穿着宽松的衣服和裤子;

                    2、准备计时器,可以用手机,一般一次练习10-20分钟,一天做1-2次。

                    广东体育彩票3、准备一把椅子或一个垫子,可以坐在椅子上练习,也可以坐在垫子上。

                    首先,请调整好坐姿,调整垫子或椅子的位置,使自己坐的舒服和稳定。

                    背部挺直,保持一个有尊严的、舒服的姿势。如果是坐在椅子上,请把双脚放在地板上,双腿不要交叉。

                    头部保持竖直,下巴微微靠近胸部。双手放在大腿上,调整好姿势后,就可以慢慢地闭上眼睛。

                    正念练习是一个不断专注不断深入的过程,一次正念练习注意力也是由浅入深的。

                    1、第一步,把注意力放在触觉上,觉察臀部和垫子接触的感觉,双脚和地板接触的感觉广东体育彩票广东体育彩票慢慢的注意力从外部世界拉回到你的身体上。

                    接着,我们再将注意力集中到更细微的部分。

                    广东体育彩票2、第二步将注意力投注到呼吸上。

                    不需要刻意调整呼吸,请你把注意力放在感受空气在鼻尖流入又流出的感觉,当你注意力转向鼻尖的时候,你注意到了什么?空气是凉一些,还是温热的?

                    然后,自然地做几个深呼吸,把空气更多的带到腹部。

                    当每一次吸气,你的腹部起伏时,感受轻微的拉伸感觉,每一次呼气时,感受腹部轻微的收缩感觉。

                    尽可能在每一次呼气和吸气时,将注意力放在腹部和躯体的感觉变化上。

                    此时,将呼吸缓慢下来,身体也缓慢放松。广东体育彩票你的呼吸变得非常深沉。

                    3、第三步把注意力拉回来。

                    在练习的过程中,可能会走神,但是不要紧,这是经常发生的。广东体育彩票一旦你觉察到,你的注意力被你的想法带走了,你就可以温柔的把注意力拉回来。拉回到感觉腹部平稳的运动上,拉回到身体感觉上。

                    如果,此时你感觉很好,请你再享受一会这一刻的宁静。

                    广东体育彩票如果计时器的时间到了,你可以慢慢张开眼睛,左右晃动一下身体,也可以伸个懒腰。你的感觉怎么样?和家人分享一下你的感受吧。


                    视频制作:徐小曦

                    编辑:张靓玥

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